Общее

Стретчинг для бегунов — защита от травм



О необходимости растяжки после бега и физических упражнений известно всем. Но потянуться полезно и во время тренировки. Всего лишь минутная пауза и несколько упражнений на растягивание помогут избежать переутомления и забитости мышц, улучшить самочувствие.

Стретчинг для бегунов

Стретчинг для бегунов

Своим опытом эффективного стретчинга делится редактор известного спортивного онлайн-журнала, фитнес-инструктор, бегунья и триатлонист Алиса Палмер.

Если вы уже разогреты, бежите комфортно, и ваши мышцы чувствуют себя прекрасно, растяжка может показаться пустой тратой полезного тренировочного времени. Тем не менее, она дает массу преимуществ – уменьшает риск получения травм, помогает быстрее преодолеть уже полученные травмы, способна повысить производительность работы мышц на трассе.

Почему важно растягивать мышцы

Растягивание помогает предотвратить спортивные травмы за счет увеличения диапазона движений и снижения напряжения в мышцах.

Каждая крупная мышца в нашем теле имеет противоположную по функции «напарницу» и любое движение происходит благодаря слаженной работе мышц сгибателей и разгибателей: например, бицепсов и трицепсов, мышц передней и задней поверхности бедра. Каждая из этих мышц обеспечивает необходимую устойчивость по отношению к противоположной, но при наращивании мышечной силы может возникнуть дисбаланс, что грозит травмами.

Растягивая мышцы и увеличивая диапазон движений, вы гарантированно улучшаете подвижность суставов и сухожилий. В результате конечности работают более эффективно, а риск получения травм многократно снижается.

Когда лучше растягиваться

Стретчинг после тренировки – это классическая рекомендация, но не менее важно растягиваться и до пробежки.

Разогрейтесь быстрой ходьбой или коротким отрезком бега трусцой, а затем выполните цикл упражнений на растягивание перед основной беговой нагрузкой. Мягкое растягивание перед активной тренировкой поможет предотвратить травмы. Начните с 50-60% увеличения диапазона движений, а затем в течение 10-15 секунд увеличивайте его по мере улучшения гибкости.

После окончания тренировки не давайте мышцам сразу остыть. Выполните цикл стретчинговых упражнений и уже через несколько минут вы будете пожинать плоды этих усилий: снижение напряжения, уменьшение симптомов крепатуры. Всего минута растягивания поможет мышцам быстрее восстановиться, вывести молочную кислоту и продукты распада. Это означает, что вы вернетесь к тренировкам быстрее и с меньшим риском для уставших мышц.

Убедитесь, что упражнения на растяжку включены в ваш тренировочный план.

Виды растягивания

Есть две причины для регулярного растягивания – для поддержания мышц и для улучшения их работы – и два вида упражнений на растяжку: динамические и статические.

Статическое растягивание

Упражнения без движения. Просто примите позицию, в которой тянется нужная мышца и удерживайтесь в ней некоторое время, а затем плавно вернитесь в нейтральное положение, расслабив мышцу. К примеру, чтобы растянуть икроножные мышцы сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, достаньте пальцами рук до пальцев ног и задержитесь в таком положении. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Помните, движения должны быть медленными и плавными, резкие наклоны, рывки и колебания чреваты травмой.

Существует также пассивное растягивание. Его можно выполнять с помощью партнера или тренажера: например, растягивание мышц бедра в положении лежа, когда ваша нога поднята вверх и партнер давит на нее. Такие упражнения позволяют значительно увеличить диапазон движений и хорошо подходят для реабилитации. Только следите чтобы партнер не переусердствовал: чрезмерное давление и слишком продолжительное растягивание увеличивает риск травмы.

Динамическое растягивание

В процессе динамического растягивания необходимо выполнять различные движения: раскачивания, наклоны, махи. К примеру, для динамической растяжки подколенных сухожилий и сгибателей бедра попробуйте размахивать одной ногой вперед и назад из положения стоя. Это упражнение отчасти повторяет движения во время бега и благотворно сказывается на работе мышц. Чтобы избежать травм, выполняя динамическую растяжку, контролируйте амплитуду и плавность движений.

Правила безопасной растяжки

Прежде чем приступить к упражнениям, усвойте несколько простых правил, вы же не хотите чтобы чрезмерный энтузиазм привел вас к травмам?

  1. Если в какой-либо мышечной группе снижена чувствительность, повремените с ее растягиванием. Если мышцы напряжены, тяните их максимально мягко.
  2. Помните о разминке. Она повышает температуру мышц, делает их более эластичными и гибкими, чтобы вы получали максимальную отдачу. К тому же, предварительная разминка снабдит мышцы необходимым кислородом и питательными веществами.
  3. Каждую мышцу необходимо тянуть вместе с ее «коллегой», чтобы избежать дисбаланса между силой и гибкостью. Это хорошая профилактика травм.
  4. Растягивайте мышцы перед тренировкой – чтобы избежать травм, и после нее – чтобы быстрее восстановиться.
  5. Тянитесь медленно и осторожно чтобы расслабить мышцы и избежать болей, вызванных отрывистыми движениями.
  6. Растягивайте мышцы до точки наибольшей напряженности, легкого жжения, но не допускайте появления боли.
  7. Дышите легко. Многие люди непроизвольно задерживают дыхание во время стретчинга, в результате чего мышцы остаются напряженными, что усложняет растяжку. Равномерное дыхание постепенное расслабляет мышцы и помогает снабдить их необходимым кислородом.

По материалам Runner`s World

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*