Прыжки со скакалкой – забавная игра из детства. Став взрослыми, мы забываем об этом портативном тренажере, отдавая предпочтение сложным механизмам, а между тем, обычная скакалка – незаменимый атрибут в тренировках профессиональных спортсменов: баскетболистов, боксеров, легкоатлетов.
Польза упражнений со скакалкой
Упражнения со скакалкой (сейчас их все чаще называют словом скипинг от англ. skip – «подпрыгивать») относятся к аэробным нагрузкам. Ежедневные занятия помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить общую выносливость, сбросить вес.
Несмотря на внешнюю простоту и легкость прыжков, во время занятий со скакалкой организм получает колоссальную нагрузку на все группы мышц, особенно мышцы ног, брюшного пресса, плечевого пояса.
Известный американский врач и физиолог доктор Кеннет Купер, создавший знаменитый «тест Купера» для определения уровня физической подготовленности, считает прыжки со скакалкой одним из лучших способов повышения общей выносливости. Десять минут занятий в темпе 120-140 прыжков в минуту по эффективности можно приравнять к:
- пробежке на 1 милю
- двум сетам тенниса
- 12 минутам плавания
- 6 минутам езды на велосипеде
Прыжки через скакалку – великолепный способ сбросить лишний вес: за час интенсивных занятий сжигается около 720 калорий.
При этом вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры или помощь персонального инструктора. Все что нужно – немного свободного пространства, времени и желание привести фигуру в порядок.
Ограничения и противопоказания
Заниматься скипингом можно в любом возрасте, но имеются некоторые ограничения и противопоказания.
Абсолютными противопоказаниями являются любые заболевания суставов и позвоночника. Прыжки – это мощная ударная нагрузка, разрушительно действующая на коленные, голеностопные суставы и позвоночный столб.
Если у вас имеются проблемы со зрением, необходимо также перед началом занятий проконсультироваться у офтальмолога.
Не стоит прыгать со скакалкой людям, имеющим значительный избыток веса, варикозные заболевания вен нижних конечностей, проблемы сердечно-сосудистого характера (болезни сердца, повышенное артериальное давление, пролапс митрального клапана и т.д.).
Как правильно прыгать со скакалкой
Перед началом упражнений необходимо сделать небольшую разминку, разогреть и растянуть мышцы. Начинать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время тренировки в зависимости от индивидуальных возможностей и предпочтений.
Важный момент — правильное положение рук и тела. Спина должна быть прямая, плечи развернуты. Ноги чуть согнуты в коленях.
Локти прижаты к корпусу, вращаются только запястья, при этом амплитуда вращения должна быть небольшой.
Упражнения со скакалкой
Для всех, кто хочет привести себя в форму с помощью скакалки, предлагаем небольшой, но эффективный комплекс упражнений. Для достижения первых заметных результатов выполнять его следует 3-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.
Исходное положение: корпус прямо, ноги вместе, кисти на уровне бедер.
1. Одиночные прыжки
Начинать следует с медленного темпа, делая за один оборот скакалки один прыжок. Отталкивайтесь носками, слегка сгибая колени при приземлении. Постепенно увеличивайте темп.
2. Попеременные прыжки
В быстром темпе прыгайте поочередно на левой и правой ноге, словно бежите на месте.
3. Двойные прыжки
Выполняются в медленном темпе. Подпрыгивать нужно максимально высоко, успевая за время прыжка дважды прокрутить скакалку под ногами.
4. Обратные прыжки
Начинать упражнение следует в медленном темпе, постепенно наращивая интенсивность. Скакалку необходимо вращать в обратном направлении, прыгая через нее на обеих ногах.
5. Прыжки с поворотом вокруг своей оси
Выполняются на обеих ногах, при этом корпус необходимо постепенно поворачивать по часовой стрелке.
6. Чередование перекрестных и одиночных прыжков в быстром темпе
Сначала выполняется обычный прыжок, затем руки необходимо перекрестить и следующий прыжок выполнить через скрещенную скакалку и вернуться в исходное положение. Таким образом необходимо продолжать прыгать в течение нескольких минут, чередуя одиночные и перекрестные прыжки.
Для начала уделите каждому упражнению по 2 минуты, в последующем можно увеличивать темп и продолжительность занятий.
Ролик от любителей натурального бега.