Бег и правильное дыхание

Вопрос правильного дыхания волнует многих новичков, только вступивших на путь оздоровительного бега. Часто именно проблемы с дыханием портят все впечатления от первых пробежек – уже после нескольких метров дышать становится трудно, появляется одышка, чувство нехватки воздуха.

Бег и дыхание

Новоиспеченный спортсмен пытается вспомнить когда-то услышанные рекомендации о носовом дыхании, о дыхании на счет, пытается их применить и… тут же понимает: что-то идет не так.

Насколько же справедливы все эти постулаты с точки зрения современных знаний и беговой практики?

Как дышать во время бега

В мире существует огромное количество методик дыхания, в том числе и при занятиях спортом. Наиболее широко известные – методы дыхания по счету, дыхание «по Бутейко», система дыхания в рамках Ци-бега, медитативного бега, Пранаямы и многие другие.

Пройдя через собственный опыт, большинство любителей бега, в конечном счете, делают выбор в пользу естественности и придерживаются одного единственного правила: «Дыши, как дышится!». И, пожалуй, это лучший рецепт для тех, кто пришел в бег за здоровьем и хорошим тонусом.

Чтобы прояснить ситуацию, попробуем разобраться в основных мифах, связанных с дыханием во время бега.

Миф №1. Дышать нужно только носом (либо вдох – через нос, выдох через рот).

Этот миф заставляет сотни тысяч новичков буквально задыхаться на тренировках, пытаясь удержать себя в рамках этого правила. Знайте, этот миф не только безоснователен, но даже вредоносен! Во всяком случае, по отношению к тому, кто пока еще не успел толком изучить собственный организм и не научился его чувствовать.

Во время бега организм испытывает повышенную потребность в кислороде. Он жизненно необходим для целого ряда биохимических процессов, протекающих в этот момент в мышцах и тканях.

Переходя на носовое дыхание, мы усугубляем кислородный голод, поскольку узкие носовые ходы и многочисленные их изгибы значительно замедляют доставку воздуха в бронхи и легкие.

Носовое дыхание не способно обеспечить нас кислородом даже при беге в сугубо аэробном режиме, и уж конечно не справится с этой задачей при более интенсивных нагрузках.

В результате кислородного долга увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, пульс подскакивает до небес, усиливается одышка. Стоит ли говорить, что такое состояние организму совершенно не на пользу.

Миф №2. Зимой дышать ртом нельзя.

Собственно, этот миф нам прививали с детства. Справедлив ли он?

Действительно, длительное вдыхание морозного воздуха может стать одним из пусковых механизмов для развития острого респираторного заболевания. НО!

Во-первых, мы заболеваем не от холодного воздуха, а от того, что на нашей слизистой появился возбудитель болезни – микроб или вирус. То есть, переохлаждение – лишь один из катализаторов, но не первопричина.

Во-вторых, как показывает практика, дышать во время бега на морозе около -20С просто нереально – очень скоро в носу начинает щипать, затем пощипывание перерастает в невыносимое жжение, вплоть до слезливости. (От администратора. Бегал и в 40, никаких проблем, очень субъективное мнение в итоге, каждому свое)

Есть простой выход – в холодную погоду нужно дышать ртом, но при этом необходимо держать язык во рту таким образом, словно вы произносите мягкий звук «л`». В этом случае морозный воздух будет поступать в гортань немного медленнее и успеет нагреться в ротовой полости. Таким образом, вы будете вдыхать достаточно воздуха и избежите риска ангины или ОРЗ.

В крайнем случае, можно дышать ртом через шарф или баф. Но этот способ менее предпочтителен, поскольку на морозе шарф быстро намокнет и превратиться в холодную мокрую маску на лице.

Миф №3. Дышать необходимо на счет

Многие начинающие бегуны беззаветно верят в «магию чисел» и пытаются дышать строго на счет: 2 шага вдох, 2 выдох (есть вариации 2 вдох / 3 выдох). Однако наш организм настолько сложная система, что заставить его работать на счет как минимум глупо, а как максимум – опасно для здоровья.

Такой контроль нарушает самое главное – вашу связь с собственным телом. Но разве оно не лучше вас знает сколько раз и на какую глубину ему следует вдохнуть, чтобы покрыть кислородный долг?

Так к чему эти попытки дрессировки и ограничений! Ваши сознательные усилия только нарушают гармоничную работу организма. Позвольте ему дышать с такой частотой, как он требует – это самый лучший способ дыхания на пробежке.

Миф №4. Необходимо регулировать глубину дыхания.

В научной спортивной литературе часто можно встретить рекомендации относительно поверхностного и глубокого дыхания. Здесь можно определенно сказать: такие техники необходимо осваивать под чутким руководством тренеров и спортивных врачей, желательно, используя тесты с газоанализаторами.

Поскольку ни то, ни другое начинающему бегуну недоступно, а самостоятельные эксперименты могут нанести существенный вред, лучше оставить эту затею и дышать настолько глубоко, как того требует организм в данный момент.

Учитывая все сказанное, простые правила дыхания на пробежке гласят:

Правило первое: НЕ БОЙТЕСЬ ДЫШАТЬ РТОМ!

Во время вдоха через рот вы также задействуете носоглотку, часть воздуха попадает через рот, часть – через нос. Такое объемное дыхание позволяет максимально обеспечить организм кислородом.

Правило второе и главное: ДЫШИТЕ, КАК ХОЧЕТСЯ!

Организм сам изберет для себя оптимальную частоту и глубину дыхания, ваша задача – слушать собственное тело и следовать его указаниям. Ваши легкие сами подскажут, как дышать во время бега и какой объем воздуха необходим.

Помните, самое важное – не пытаться переучить или перестроить организм вопреки его потребностям. Это – залог вашего здоровья и успешных занятий оздоровительным бегом.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/10/01/school-of-running-breathing/

Читайте так-же, все по теме

1. Почему болит бок при беге
2. Методика оздоровительного бега
3. Как правильно заниматься бегом
4. Как начать бегать: специально для женщин
5. Профилактика травм ахилла