С разрешения автора публикуем его дневник подготовки к марафону. Приятного чтения.
Я хочу рассказать вам историю, подготовки к первому в своей жизни марафону. Надеюсь она окажется вам полезной.
При подготовке к марафону я как и всякий уважающий себя спортсмен вел дневник, который дословно и публикую. Еще я добавил комментарии выделенные курсивом, чтобы было более понятно о чем идет речь. До того как я начал готовиться к марафону у меня был начальный беговой опыт, я бегал обычно на дистанции около 5 км, а мой рекорд был 10 км.
Очень давно тешил себя мыслью что хочу поучаствовать в соревнованиях по бегу на длинные дистанции, тогда я думал что это 15-20 км, а потом прочитал про марафоны и решил испытать себя.
Готовился я к «Первому московскому марафону» который проходил в Москве 15 сентября 2013 года, стартовал забег из Лужников, там же и заканчивался.
План подготовки, который был написан до начала пробежек и придерживаясь которого я должен был подготовить себя к марафонской дистанции:
1 неделя — легкая, пробежки вечером по короткому маршруту.
2 неделя — более удлиненный маршрут.
3 неделя — тяжелая.
4 неделя — легкая.
5 неделя — тяжелая, в конце после двух дней отдыха пробная пробежка на 42 км 195 м.
6 неделя — легкая неделя.
7 неделя — тяжелая неделя, пятница и суббота отдых перед марафоном.
Как эти недели расходились по числам (2013 год).
1 неделя (29 июля — 4 августа)
2 неделя (5 — 11 августа)
3 неделя (12 — 18 августа)
4 неделя (19 — 25 августа)
5 неделя (26 августа — 1 сентября)
6 неделя (2 — 8 сентября)
7 неделя (9 — 15 сентября, день марафона)
Почитав статьи в интернете я решил написать для себя несколько советов (правил).
P.S. Очень помог сайт http://www.42km.ru/ очень много полезной информации.
Пробежки совершать 1 раз в день, 6 дней в неделю. Начиная со второй недели делать пробежки с ускорениями. К последней неделе выйти на норму 20 км в день. Вести дневник пробежек в котором указывать: время начала пробежки, дистанцию, время забега. И в последние два дня перед забегом никакого секса, дабы сэкономить силы.
Итак поехали:
30 июля (вторник) 20:20 — 20:54
Пробежал дистанцию — 5 км.
Комментарии после забега: нужна мазь бишолин, часы для замера времени, чайник для воды 1л (утолить жажду после пробежки).
31 июля (среда) 5:20 — 6:00
Пробежал дистанцию — 5 км тот же маршрут, только в обратном направлении.
Комментарии после забега: нужно уделить больше времени для растяжки перед утренней пробежкой.
Хотелось бы добавить что в этот день у меня был день рождения и отказывать себе в удовольствии отметить его с друзьями я не стал, поэтому следующий день выпал из расписания ?
2 августа (пятница) 20:30 — 21:00
Пробежал дистанцию — 5 км, маршрут как и в первый день.
3 августа (суббота) 12:00 — 12:30
Пробежал дистанцию — 5 км
5 августа (понедельник) 21:00 — 21:30
Пробежал дистанцию — 5 км
Комментарии после забега: обязательно делать хорошую разминку перед пробежкой, после субботней пробежки болит колено.
6 и 7 августа — пропуск
8 августа (четверг) время не засекал
Пробежал дистанцию — 8 км.
9 августа (пятница) время примерно 21:40 — 22:50
Пробежал дистанцию — 8 км в обратном направлении.
Комментарии после забега: выходить на дистанцию 15 км со следующей недели.
10 августа (суббота) 19:45 — 21:00
Пробежал дистанцию — 14,5 км (замерял через яндекс карты)
Комментарии после забега: на такую дистанцию нужно брать с собой воду.
11 августа (воскресенье) время 30 мин
Пробежал дистанцию — 6 км
Комментарии после забега: давать коленям отдых
12 августа (понедельник) 1 час 15 мин
Пробежал дистанцию — 14,5 км
13 августа — отдых.
Зарегистрироваться в марафоне
14 августа (среда) 21:10 — 22:05
Пробежал дистанцию — 14,2 км
15 августа (четверг) 20:13 — 20:36 (23 мин)
Пробежал дистанцию — 5 км
Комментарии после забега: провел скоростную тренировку (бег с ускорениями). Поначалу тяжело, но потом привык. Скоростную тренировку всегда начинать с легкого бега.
Шнуровать кроссовки плотнее чтобы не натирало и не давило на большие пальцы.
16 августа (пятница) — прогул.
17 августа (суббота) 1 час 15 мин
Пробежал дистанцию — 14,5 км
18 августа (воскресенье) — отдых.
19 августа (понедельник) 20:45-21:50
Пробежал дистанцию — 14,5 км
Комментарии после забега: сегодня побил свой рекорд, экономя силы на поднятии ног. Суть в том чтобы не задирать ноги выше чем это нужно особенно на подъемах и на спусках. Нужно постоянно следить за трассой и просчитывать свои действия на несколько шагов вперед. Также после чередования отдых/тренировка последние 3 дня прошли боли в коленях.
21 августа (среда) 25 мин в вечернее время
Пробежал дистанцию — 5 км с 4-мя ускорениями.
22 августа (четверг) 1 час 20 мин
Пробежал дистанцию — 14,5 км
Комментарии после забега: очень устал и нужно больше отдыха. Посмотрел видео одной школы бега о том что бегать нужно на низком пульсе, а не носиться как угорелый, нужны годы тренировок чтобы быстро бегать на длинные дистанции. Если можешь пробежать четыре 2-х недельных цикла беговых тренировок, в каждом из которых будет забег на 3-4 часа, то можно задуматься о первом марафонском забеге — так было сказано в видео.
До готовности к марафону мне еще далеко, но ввязавшись в «драку» пути назад нет. Забыть о времени забега и сосредоточиться на дистанции!!! Но не забывать бегать спринты! Пробежки устраивать как минимум через день! Купить пульсометр и новые кроссовки, а то старые как-то уж быстро изнашиваются:)
Кстати ноги адаптировались к бегу на 14,5 км и теперь не болят.
При правильном подходе ВСЕ вершины покоримы!
23, 24, 25 августа работал в другом городе не было возможности бегать.
26 августа (понедельник) 20:50 — 21:25 (25 мин)
Пробежал дистанцию — 5 км
Комментарии после забега: легкая пробежка чтобы войти в ритм.
27 августа (вторник) — отдых.
28 августа (среда) утренняя пробежка 05:24 — 06:14 (50 мин)
Пробежал дистанцию — 7,44 км
29 августа (четверг) вечерняя длинная пробежка 2 часа
Пробежал дистанцию — 20 км
1 сентября (воскресенье) большой забег
Пробежал дистанцию — 32 км 200 м
Комментарии после забега: за 2 км. до конца кончились силы, их я прошел медленным шагом. За забег было выпито 0,6л воды + ВСАА (спортивная добавка, использовал вместо изотоников, их я не нашел в магазинах) и две пюре «Фруто няня» по 90 гр. Нужно в 2 раза больше всего. Сильно промокла кофта (бежал в дождь), это доставило трудностей. В следующий раз одевать легкую ветровку, а не толстовку.
До 10-го сентября болел бегать не мог.
P.S. чтобы вы не подумали не правильно, я не простудился от того что бежал под дождем. У меня была температура и ослабленность после какой-то инфекции в животе, постоянный дискомфорт и вялость во всем теле. Из плюсов: мне выписали больничный до пятницы (13 сентября), так что у меня была почти целая свободная неделя чтобы вернуть форму.
10 сентября (вторник) 20:18-21-40 (1 час 20 мин)
Пробежал дистанцию — 14,5 км
Комментарии после забега: после болезни очень плохо бежиться, хуже чем в первый раз на эту же дистанцию. Сильный дискомфорт в животе. Время не плохое, но настроя на забег почти нет. Никакого удовольствия от бега, за исключением 2-х «бешенных» ускорений в полную силу.
11 сентября (среда) время не известно, встретил Рената заболтались:) Он кстати тоже бегал.
Комментарии после забега: во время пробежки желудок не беспокоил. Хорошо:) Ноги правда не много отвыкли от пробежек. Бежал с 3-мя ускорениями на подъемах.
12 сентября (четверг) 2 часа 30 мин
Пробежал дистанцию — 25 км
Комментарии после забега: пробежал довольно хорошо, в конце еще были силы!
15 сентября (воскресенье) ДЕНЬ ЗАБЕГА
Пробежал марафонскую дистанцию — 42 км 195 м
время — 3 часа 50 мин 9 сек
Комментарии после забега: бежал хорошо, вначале боялся начать марафон слишком резко, бежал медленно. После 10 км пытался выбрать свой темп.
После 21 км понял что важнее добежать до финиша, чем гнаться за временем или за кем-то из бегунов. После этого не обращая на остальных внимания стал бежать в одном темпе экономя силы. После 30 км пути открылось «второе дыхание», полностью сфокусировавшись на своей технике, я пытался контролировать координацию движения рук и ног так, чтобы движение левой ноги совпадало с движением правой руки и наоборот. Про себя проговаривал «левая рука, правая нога, левая рука, правая нога…». Сразу стало бежаться легче и быстрее, а силы стали расходоваться меньше. На промежутке последних 12 км обогнал всех с кем соревновался первые 30 км.
16 сентября очень болели колени.
P.S. Огромное спасибо моей красавице Инночке.
Цветом помечены дни пробежек.
Удачи всем и спортивных достижений, будьте здоровы и счастливы!