Марафон за 4:30

Автор: | 07.04.2013

По признанию спортсменов, финиш на марафоне – одно из немногих событий, способных изменить вашу жизнь и взгляд на собственные возможности. Подготовку к первому в жизни марафону необходимо начинать минимум за год. Не стоит планировать сногсшибательных результатов в первом же забеге. Начните с вполне достижимой цели пробежать марафон за 4:30.

Предлагаем 18-недельную программу тренировок, которая поможет преодолеть дистанцию за период в 4 часа 30 минут.

Общие рекомендации перед началом тренировочного цикла

  • Наберите необходимую физическую форму. Для этого необходимо иметь опыт активных занятий спортом на протяжении года. Предпочтительней, если вы целый год занимались именно бегом. Но подойдет и плавание, и лыжный спорт, и футбол, и даже интенсивные занятия аэробикой.
  • Развивайте выносливость: вы должны уметь бегать без остановки не менее 7км.
  • Приобретите хорошую беговую обувь. Ведущие производители позаботились о том, чтобы каждый бегун, будь то любитель или профессионал, мог подобрать себе обувь, подходящую ему по всем критериям. Выбирайте обувь исходя из четырех факторов:
    • покрытие, по которому предстоит бежать
    • пронация
    • амортизирующие и стабилизирующие качества обуви
    • время года
  • Проконсультируйтесь у своего врача, пройдите необходимое обследование, убедитесь в отсутствии противопоказаний к интенсивным аэробным тренировкам.
  • Желательно (но необязательно) обзавестись хотя бы простеньким пульсмонитором – это поможет отслеживать свое состояние и адекватно оценивать возможности.

Программа тренировок

Данная программа подразумевает тренировки 5 раз в неделю и два дня отдыха: в пятницу и воскресенье. Вы можете сместить дни пробежек по своему усмотрению, но в общем виде график должен оставаться неизменным.

Каждую пробежку заканчивайте 100-метровым спринтом.

При таком графике тренировок уже через 4,5 месяца вы будете способны преодолеть марафон за 4:30.

Неделя
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс

1
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
11 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

2
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
14 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

3
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых

4
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
21 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

5
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
13 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

6
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
25 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

7
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
27 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

8
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

9
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
30 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

10
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
16 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

11
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
34 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

12
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

13
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
23 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

14
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
37 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

15
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

16
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых
12 км со средней
скоростью 8 км в час — ваша примерная скорость на марафоне
Отдых

17
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
7 км со средней
скоростью 10 км в час — ваша примерная скорость на марафоне
Бег 30 мин.
Отдых
Отдых
Марафон за 4,29 и не меньше !

Читайте так-же, все по теме

  1. Как преодолеть марафон? Часть 1. Рекомендации участникам
  2. Как преодолеть марафон. Часть 4. Экипировка для марафона
  3. Принципы тренировки начинающего марафонца
  4. Показатели эффективности тренировки

Марафон за 4:30: 4 комментария

  1. Dmytriy

    Будьте добры, прокомментируйте несколько вопросов: 1. на 16-й неделе рекомендуется в субботу бежать 12 км со средней скоростью 8 км/час — примерной скорости на марафоне. В то же время на последней неделе примерная скорость на марафоне оценивается в 10 км/час. Мой примитивный расчет — 9,4 км/час. Так же есть путаница со скоростью в субботних забегах: все недели, кроме третьей — скорость 8 км/час, в третью — 9 км/час. Так с какой скоростью надо бегать по субботам большие пробежки? Должна ли она изменяться от недели к неделе? 2. Мне 46 лет, активно занимаюсь бадминтоном, 3-4 тренировки в неделю. Хочу пробежать марафон, но не готов полностью отказываться от бадминтона. Каким образом можно составить план тренировок с учетом хотя бы 2-х, а лучше 3-х бадминтонов в неделю?

  2. Иван

    Вот есть ещё рекомендации от А. Лидьярда: пн 30-45мин вт 1ч ср 30-45 мин чт 1ч пт 45мин сб 1,5ч вс 30-45 мин или отдых Главное время а не расстояние! После пару месяцев тренировок, ко всем дням добавляйте по 30 мин, если будет мало ещё 30 мин. Это основная объёмная работа для марафона. В перерывах между основными занятиями можно включать интервальные тренировки и нагрузку на руки, плечи, спину и пресс и т.д. общеукрепляющие упражнения! Время на подготовку к марафону 4-6 месяцев. Худеете и тренируетесь.

  3. владислав

    я занимаюсь в училище олимпийского резерва уже 2года. до этого Лёгкая атлетика в дюсш г калининграда (7лет тренеровок.) КМС на 3000метров и Кмс на 3000метров с барьерами(стипь чез) про марафоны скажу будте остарожны можете начисто угробить свои ноги. пробовал пару раз. прежде че мначинать бежать марафон начните с кроссов 10км через 1день.потом переходите к темповой работе 10км 5минут на 1км

Обсуждение закрыто.