15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге

Автор: | 20.02.2013

Идеи минимализма и «естественного» бега становятся все популярней. Однако между сторонниками и противниками бега босиком то и дело возникают жаркие споры о безопасности и результативности такого подхода.

Естественный бег

Естественный бег

Эксперт крупнейшего портала Natural Running Center — Джим Хиксон (Jim Hixson) рассмотрел 15 самых распространенных заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге.

1.Существует неправильный способ бега.

Нет идеального способа ударить по мячу при игре в теннис, гольф или футбол, но степень отклонения от принятой нормы в каждом из этих видов спорта относительно невелика. Когда вы смотрите на бегунов в отличной физической форме, сходств больше, чем различий. Правильная биомеханика бега приводит к снижению первоначальной ударной нагрузки, уменьшает время контакта с землей, позволяет увеличить частоту шага и мощность, а также ускорить восстановление после бега. К счастью, необязательно быть топ-бегуном, чтобы иметь отличную биомеханику, а вот без нее вы вряд ли добьетесь значимых результатов. Словом, правильно поставленная техника в любом виде спорта улучшает результаты и снижает уровень травматизма.

2.Чем шире шаг, тем выше скорость.

Длинный шаг с высокой частотой и надлежащей биомеханикой способен повысить скорость, но длинный шаг при неправильной постановке стопы значительно снижает эффективность и скорость бега. Выбрасывая ногу далеко впереди корпуса, вы фактически приземляетесь на пятку и тут же получаете эффект торможения о землю плюс мощный ударный шок. Попробуйте делать шаги такими, чтобы точка контакта с землей размещалась почти под центром тяжести тела. Сконцентрируйтесь на беге быстрыми и легкими шагами. Этот навык хорошо отрабатывать, бегая с горки.

3. Человек не приспособлен для бега по жестким поверхностям.

Можно подумать, до изобретения обуви люди бегали исключительно по мягким травянистым полям для гольфа! Поезжайте на запад в Колорадо или Нью-Мексико и попробуйте побегать по здешним тропам. Уверяю вас, поверхность под ногами будет столь же «мягкой» как земля в Танзании или в знаменитой Рифтовой долине. А ведь оттуда родом большинство знаменитых бегунов, да и вся человеческая цивилизация в целом. На самом деле, бегать по асфальтовой дороге куда проще чем по естественным поверхностям, поскольку асфальт гладок и предсказуем, чего не скажешь о грунтовой тропе. Впрочем, если у вас есть возможность побегать босиком по травянистому полю для гольфа – обязательно пользуйтесь ею.

4.Человек изначально создан приземляться с пятки на носок

Посмотрите на взрослых, выросших и научившихся бегать без обуви, босиком. Они делают приземление именно на переднюю часть стопы, иногда на среднюю, но на пятку – никогда. Замечено, что бегун, привыкший бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и обычно ставящий ногу на пятку, начав бегать босиком по твердой поверхности очень быстро переключается и начинает приземляться на переднюю часть стопы. А все потому, что приземление на пятку плохо поглощает удар и почти не дает отталкивающего импульса.

На самом деле, идеальная точка контакта стопы с землей располагается немного вовнутрь от внешнего края стопы, примерно за 4 и 5 плюсневыми костями. В этом случае нагрузка приходится на внутреннюю часть вдоль поперечного свода стопы, а после касания пяткой земли, контроль берут на себя медиальный и боковой своды стопы (подошвенные фасции) и задние мышцы голени (икроножная, камбаловидная и аххил).

5.Отчеты в Necdotal показывают, что большинство людей при беге приземляются на пятку.

Это правда, но почти все доклады были посвящены бегунам, носящим «традиционные» кроссовки. Первое крупное исследование, задействовавшее бегунов в традиционной обуви, минималистичных кроссовках и тех, кто бегает босиком, было проведено Даниэлем Либерманом и его командой в биологической лаборатории Гарвардского университета.

Как сообщается в журнале Nature (статья «Биомеханика удара стопы» от 28 января 2010 года), исследование показало, что бег с передней или средней части стопы рассеивает ударную нагрузку и это представляется более естественным способом приземления.

Естественный бег

Естественный бег

Еще два года спустя, Адам Дауд совместно с Даниэлем Либерманом и еще четырьмя учеными из той же лаборатории опубликовали статью, где рассматривались результаты исследования беговых травм. Исследования ясно показали значительно более высокую частоту и тяжесть травм, связанных с приземлением на пятку по сравнению с бегом с передней/средней части стопы. («Foot Strikes and Injury Rates in Runners: a Retrospective Study», июль 2012 г.)

6.Крупные компании не зря потратили миллионы долларов на разработку кроссовок, улучшающих биомеханику бега.

Современных кроссовок с амортизацией до начала-середины 1970-х годов не существовало. Кроссовки были легкими и гибкими, с гораздо более низким профилем, чем сейчас. Родоначальником изменения формы стал Билл Бауэрман, основатель Nike. Он считал, что более мягкие каблуки позволят бежать быстрее за счет естественного удлинения шага и приземления на пятку, а не на переднюю часть. К сожалению, он не учел, что удлинение шага изменяет естественную структуру движений, снижает скорость и эффективность работы. В дополнение к эффекту торможения, приземление на пятку чрезмерно нагружает кости, суставы, мышцы и сухожилия от пальцев ног до позвоночника. При правильном шаге вы должны приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы, находящуюся практически под центром тяжести тела.

Увы, все крупные производители кроссовок в конечном итоге скопировали дизайн Бауэрмана и до недавнего времени все попытки изменить дефектный оригинальный дизайн были ограничены.

7.Разве толстый каблук в спортивной обуви не лучшая защита от ударной нагрузки?

Дополнительная амортизация под пяткой в беговой обуви на самом деле является лишним доказательством того, что приземление на пятку — неестественно. Заметьте, обувь для баскетбола, волейбола и тенниса не имеет этой опции. Попробуйте приземляться на пятку в ходе этих игр – вряд ли у вас это получится. В этом смысле бег принципиально не отличается от игровых видов спорта.

Или взять, к примеру, шиповки. Бежать с пятки в шипованной обуви будет крайне неудобно, а вот с передней/средней части стопы – вполне естественно. Считается, что шипы позволяют развить лучшую скорость. На деле, шиповки просто позволяют бежать более естественно, поскольку они легкие, гибкие, имеют минимальный перепад высоты подошвы от каблука к носку. Эти особенности помогают двигаться более свободно, а свобода движения позволяет работать быстрей и эффективней.

8.Строение стопы и голени не предназначено для интенсивных беговых нагрузок.

На самом деле основные суставы стопы, сильный гибкий свод, мощные аххиловы сухожилия, развитые икроножные мышцы и сильные мышцы и связки, поддерживающие колено, можно сравнить с идеальной автомобильной подвеской. Бег с начала цивилизации был важным компонентом человеческой эволюции. Он позволял нам избегать непосредственной опасности и преследовать добычу на больших расстояниях. Словом, наряду с ходьбой, бег является естественной формой передвижения.

9.Во время бега стопа нуждается в дополнительной стабилизации.

Искусственная поддержка свода приводит к слабости и дисбалансу окружающей мускулатуры. Мышцы, связки, сухожилия и фасции стопы ничем не отличаются от подобных типов тканей в других частях тела. Представьте себе обувь с поддержкой как гипсовую шину. Когда после заживления перелома шину снимают, мышцы слабые и уменьшена амплитуда движений в ближайших суставах. Стабильная жесткая обувь будет оказывать такой же эффект на мышцы ног. У бегунов, носящих такую обувь, ноги слабее, менее чувствительны и хуже сбалансированы, чем у тех, кто бегает босиком или в низкопрофильной обуви.

10.Чрезмерная пронация вредна, ее необходимо корректировать.

Чрезмерная пронация действительно вредна, если бегун приземляется на пятку. В этом случае движение стопы неестественно и, следовательно, небезопасно. Многие модели беговой обуви с системой стабилизации и «управления движением» имеют двойную подошву с повышенной плотностью на внутренней стороне для предотвращения «чрезмерного завала» стопы вовнутрь. Это делает обувь более жесткой и еще больше снижает диапазон движения стопы. Устойчивость обуви приводит к слабости мышц стопы и голеностопного сустава, в результате пронация будет только увеличиваться.

11.Чтобы бегать без травм, нужна мягкая обувь с хорошей амортизацией.

Нет исследований, убедительно доказывающих, что бег в мягкой обуви снижает вероятность травм. На самом деле дополнительная амортизация только мешает организму получать информацию о поверхности из десятков тысяч рецепторов на поверхности стопы. Сигнал приходит медленней, он неполон, что снижает проприоцепцию. Кроме того, слишком мягкие кроссовки не дают телу ощутить дискомфорт, вызванный неправильной биомеханикой бега, а значит фактически лишают организм возможности корректировать свои движения и улучшать технику.

Исследования показывают, что бегунам в мягкой обуви приземляться сложнее, чем босиком, поскольку амортизация не дает организму возможности прогнозировать ощущения от контакта с землей. Существует прямая корреляция между количеством амортизации в обуви и вашей способностью смягчать удар.

12. Мягкая поддерживающая обувь дает ноге двигаться естественно.

Это противоречивое утверждение. Представьте, что вместо того чтобы стать более внимательным и аккуратным, вы решили обезопасить себя от порезов и ушибов, надев боксерские перчатки. В результате снижается гибкость и отзывчивость, мозг недополучается тактильных ощущений и не может правильно составить картинку предмета, с которым вы контактируете. Разве это можно назвать естественным?

13.Следует избегать любой обуви.

Не впадайте в крайности. Одни говорят, что обувь – это всегда плохо, другие – что она обязательно нужна. Принцип прост: если есть возможность, бегайте босиком, чтобы ноги могли работать максимально естественно. Если такой возможности нет – бегайте в минималистичных кроссовках, чтобы ноги могли получать максимум ощущений, но при этом быть защищенными от острых предметов и ненастной погоды.

14.Если бегать в минималистичной обуви — естественно, значит не требуется никакого перехода от традиционных беговых кроссовок к низкой подошве.

Результатом длительного ношения традиционных кроссовок становится ослабление фасций, связок, сухожилий, мышц и костей. Кроме того, снижена амплитуда движения аххилова сухожилия и икроножных мышц. Переход от традиционной обуви на минималистичную напоминает смену деятельности: словно офисного работника вдруг переводят на физический ручной труд. Носите низкопрофильную обувь как можно чаще в течение пары недель до полной адаптации к ходьбе. И лишь после этого начинайте короткие тренировки на мягком покрытии.

15.Только обувь для бега должна быть минималистичной.

В прессе значительное внимание уделяется низкопрофильной обуви для бега, но всегда полезно как можно меньше ограничивать движение ноги. Нет особого смысла покупать повседневную обувь для работы и прогулок с мягкой, высокой пяткой. Если вы освоили бег в минималистичной обуви, то и ходьба в ней будет для вас комфортной.

Читайте так-же, все по теме

  1. Как определить свой размер кроссовок
  2. Кроссовки Altra Adam Zero Drop – фото, цены, отзывы
  3. Кроссовки Nike Free Run+ 2 – новые технологии на службе естественного бега
  4. Кроссовки Altra Eve – фото, цены, отзывы
  5. PaleoBarefoots от Delinda – кроссовки-кольчуга

15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге: 8 комментариев

  1. Ilias

    Спасибо, очень позновательно. Сам с недавних пор бегаю в кроссовках без геля

  2. Максим

    Leguano- обувь с самым минималистичным дизайном. Созданы специально для естественной ходьбы и бега.

  3. ольга

    Действиьельно, прочитав статьи на эту тему, стала пытаться бегать «с носка». Сначала было осень утомительно, но часть трассы систематически заставляла себя бежать именно так. Постепенно стало легче. Потом купила низкопрофильные кроссовки и тут словила кайф. И ноги уже попривыкли. Теперь такой способ бега для меня — единственно приемлемый. Кстати, не сразу получилось бегать правильно. Сначала это было буквально с носка, но со временем тело само перестроилось и теперь это выглядит, как «с передней части стопы».

  4. Мария

    Достаточно подробная, интересная статья. Похоже, переведенная. После ознакомления и практикования концепта заземления могу ходить только в минималистичной обуви, а бегать и подавно только в ней. Иначе не чувствую связи с землей. Хорошо, что веяния запада доходят и до нас. Однако в магазинах выбор такой обуви для бега пока не велик.

  5. Ярослав

    Веяния Запада, ага. Все, кто серьезно занимался бегом, всегда это знали, в шиповках-то в спортзале и 40 лет назад бегали. Просто большинству «поставить» ногу на носок элементарно лень. Как нога встанет, по-другому просто невозможно бегать. Но насчет амортизации, даже если бегаешь на носках, иметь некоторую амортизацию на носке все-таки приятно. Зачем же совсем от амортизации-то отказываться. А так, да, смотришь на модели кроссовок, которые всюду продаются, с толстой подошвой на пятках и понимаешь, какое все вокруг уродство покупают. Хорошие кроссовки — это, те, у которых мысок заметно уходит наверх, если подошва плоская, это не для бега кроссовки.

  6. Ярослав

    Вот, на мой взгляд, хорошие кроссовки для бега, приближенного к естественному — http://www.sportmaster.ru/product/1375102/ И по асфальту можно бегать, если осторожно, но только на носках. А «специальная» обувь для естественного бега, то есть обувь вообще без амортизации, это вообще глупость. В чешках еще по асфальту побегайте.

  7. Ирина

    Я и в кроссовках бегала на мысок:). Я так понимаю, все вышеописанное относится только к бегу. Для фитнеса вроде Mishel Dozois с неестественными высокими нагрузками на коленки и силовыми упражнениями нужна амортизация.

Обсуждение закрыто.