Беговое питание

Режим питания при подготовке к марафону



О роли глюкозы в энергетическом обмене мы уже рассказывали в серии статей Как преодолеть марафон. Но необходимость высокоуглеводистой пищи для бегунов, особенно марафонцев не ограничивается только лишь ее большой энергетической ценностью и метаболическими свойствами.

Режим питания при подготовке к марафону

Режим питания при подготовке к марафону

Тесная связь углеводов и гормонов

Чтобы грамотно выстроить режим питания при подготовке к марафону, необходимо начать с теории.

Гликоген тесно связан с гормональной системой, в частности с выработкой нейромедиаторов и гормонов, в том числе норадреналина, способствующего поддержанию двигательной активности и дофамина, одного из гормонов, вызывающего позитивные реакции и способствующего положительным эмоциям. Благодаря такому действию дофамин часто называют «гормоном радости».

Недостаток дофамина может значительно повлиять на настроение и самоощущение спортсмена. Достаточно вспомнить, как после тяжелого дня, когда было затрачено много энергии (даже на умственную работу) нет сил на то, чтобы порадоваться удовлетворению от выполненного дела.

Так и в случае марафонского бега — истощенный организм будет не в состоянии «оценить» весь смысл победы над сложностями бега, а долгожданный финиш не принесет тех эмоций, которых от него ожидает новичок.

Кроме того, глюкоза жизненно необходима головному мозгу. Падение уровня глюкозы в крови приводит к голоданию клеток мозга, а ведь они весьма чувствительны к нехватке питательных веществ.

На уровне самочувствия дефицит питания клеток мозга может проявляться как ощущение «пустоты» в голове, невозможность сосредоточиться, низкая умственная работоспособность, частая зевота, сонливость, озноб, головокружение.

Запасаем впрок

Итак, совершенно очевидно, что перед марафоном необходимо создать в организме запас гликогена. Как же этого добиться?

Чтобы запаса энергии в мышцах, а также резерва энергии в виде гликогена в печени, хватило на весь марафон, применяются различные методики. У профессиональных спортсменов их рассчитывает команда врачей и диетологов, а любителям придется заняться этим самостоятельно.

Огромное преимущество длительной подготовки к марафону в том, что за эти 3-6 месяцев можно изучить реакцию своего организма на питание перед тренировками и во время пробежек, и отрегулировать его соответственно потребностям и возможностям с учетом индивидуальной реакции.

Два подхода — один результат

В любительской марафонской практике чаще используются два метода, которые в некоторых изданиях называют американским и европейским подходом. Несмотря на разницу в проведении, суть их одна — загрузить организм углеводами, заставив печень отложить про запас большее количество гликогена.

Первый метод основан на углеводном истощении с последующей перегрузкой.

Суть метода: за 3-4 дня до марафона, проводится тяжелая тренировка, с максимальной «выкладкой», до уровня энергетического истощения. Сразу после этой тренировки прием белковой и жирной пищи ограничивается, питание должно на 80% состоять из углеводов. До старта тренировки не проводятся, в том числе под запретом даже дополнительные занятия. Все направлено на поддержание максимально высокого уровня запаса энергии.

Второй метод – быстрое увеличение количества углеводистой пищи.

Суть метода: сохраняя уровень, достигнутый на последних тренировках, за 3 дня до марафонского старта резко сокращается количество жиров и белков в рационе при одновременном повышении количества съедаемых углеводных продуктов. Тренировки в эти дни проводятся без беговых нагрузок, достаточно только необременительных дополнительных занятий.

Оба метода сходятся лишь в одном: в день марафона предусмотрено полноценное питание не позднее, чем за 3 часа до старта с преобладанием углеводистых продуктов (приблизительно 15-20% белков, 10-15% жиров и 65-70% углеводов).

Питье тоже может стать едой

Обсуждая режим питания при подготовке к марафону, важно не забывать, что необходимое количество углеводов можно получать не только из еды, но и из напитков.

В качестве жидкости при еде можно использовать любые напитки (по переносимости), но при этом слишком сладкими они быть не должны. Ориентировочный уровень — две чайные (без горки) ложки сахара на стакан (200 мл) воды. Кофе не рекомендуется, но если вы не мыслите себе жизни без этого напитка, то отнеситесь к дозировке очень осторожно, поскольку присутствие кофеина в крови может стать поводом к снятию с дистанции. Да и сердечно-сосудистой системе это отнюдь не на пользу.

Оптимальный вариант – чай, сок или какой-то другой напиток, с количеством сахара примерно две чайные ложки на 200 мл жидкости. Если нет возможности употреблять гейнеры или гели, заранее приготовьте на дистанцию воду такой же концентрации сахара с добавкой электролитов. Фляжку с питьем можно взять с собой, или снабдить ею своих близких, заранее уговорившись в какой точке дистанции они смогут вам ее подать (обычно на стационарных пунктах питания).

И главное правило режима гидратации при подготовке к марафону — пить начинать нужно ДО появления жажды, поскольку при ее появлении энергетически напитки чувство удовлетворения жажды не дадут, да и возможности пищеварительной системы в это время сильно ограничены.

Метки записи: , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>