Бег по природному рельефу требует особых навыков. В отличие от шоссейного бега, в трейл раннинге постоянно присутствует эффект неожиданности – никогда не знаешь чем обернется следующий шаг, поэтому необходимо постоянно оттачивать технику.
Секреты трейл раннинга
Некоторые секреты внедорожного бега раскрывает всемирно известный бегун, член команды Asics Trail France — Эммануэль Голт.
«Бег по пересеченной местности существенно отличается от шоссейного бега» — говорит Эммануэль. «При постоянно меняющемся рельефе, направлении и высоте, мышцы работают более интенсивно, приходится прилагать больше усилий и чаще менять скорость, чем на предсказуемом асфальтовом покрытии. Поэтому вы должны уметь реагировать на любой сценарий движения».
Вот несколько ценных советов от Эммануэля Голта для эффективного трейл раннинга.
Бег в горку
- Наклоняйтесь немного вперед всем своим телом. Убедитесь, что вы не сгибаетесь в талии.
- Сокращайте длину шага и совершайте более частые, но небольшие шаги. Контролируйте приземление – перед следующим шагом убедитесь, что надежно встали на пальцы.
- Интенсивно работайте руками, выталкивая себя в гору. Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов.
Бег под горку
- Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не пытайтесь тормозить пятками. Так вы даете слишком большую нагрузку на мышцы бедра.
- На пологих склонах удлиняйте шаг – не боритесь с инерцией.
- Если склон имеет средний градиент, слегка наклонитесь вперед, держите колени мягкими, чуть согнутыми, старайтесь при беге мягко перекатываться с пятки на пальцы. Для дополнительной стабилизации держите руки чуть шире.
- На крутом склоне бегите широким зигзагом, чтобы уменьшить градус наклона. Если чувствуете, что теряете контроль, прыгайте вверх чтобы остановить свой импульс. Звучит несколько странно, но это действительно помогает притормозить.
Ходьба в гору
- Не позволяйте своему эго пренебрегать ходьбой в гору – некоторые склоны гораздо быстрее пройти быстрым шагом, чем пробежать. К тому же, вы сэкономите силы.
- Держите руки на уровне бедер, чуть выше колена и используйте их для отталкивания при каждом шаге. Это создает дополнительный импульс и экономит вашу энергию.
Скользкие спуски
- Определите спуски, на поверхностях которых вы не сможете полноценно бежать (покрытые снегом, мхом, листвой) и на этих участках используйте скольжение.
- Опуститесь и слегка откиньтесь назад, чтобы ягодицы почти касались земли, чередуйте отрезки скольжения и мелких шагов. Пусть ваши пятки скользят по покрытию, а по мере возможности подключайте полноценные шаги для увеличения скорости.
- Не бегите вниз по прямой. Пройдите зигзагами, как ходят лыжники.
- Опирайтесь на руки позади, чтобы действовать ими как рулевым управлением.
Сохранение опоры
- Старайтесь заранее увидеть скрытые препятствия и неровности почвы. При беге смотрите на 4-5 метров впереди себя.
- Примечайте следы, оставленные другими бегунами на плоских участках дороги Следуйте им.
- На пересеченной местности обращайте внимание на самые большие и твердые предметы и приземляйтесь на них.
Runner`s World