О беге

Как готовиться к марафону


Начиная заниматься бегом на любительском уровне, многие с трудом представляют себе, что при должном уровне подготовки уже через год можно попробовать себя в полноценном марафонском забеге.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону

Есть и такая категория бегунов, кому марафоны просто неинтересны: например, человек пришел в бег только для оздоровления, снижения веса, а может, планирует участвовать в забегах на более короткие дистанции.


Парадокс заключается в том, что всем этим категориям бегунов самой полезной станет как раз марафонская подготовка. В публикации «Первые соревнования? Решайтесь на марафон!» мы уже рассказывали о преимуществах таких тренировок. Но тема эта достаточно объемная, а потому сегодня поговорим, как готовиться к марафону начинающему бегуну.

Чем плохи жесткие структурированные планы

В сети Интернет найти тренировочный марафонский план достаточно легко. Вы можете отыскать планы от лучших зарубежных и российских тренеров, планы бегунов-любителей, уже не раз преодолевавших марафоны, да и просто множество советов на эту тему. Но, перефразируя две известные пословицы, скажем так «не все то истина, что написано».

  1. Почти все планы ориентированы на более-менее приличный уровень подготовки. То есть, практически нет планов марафонских подготовок «с нуля».
  2. Большинство таких планов лишены важных оговорок, пометок, вариаций, которые могут сыграть ключевую роль для некоторых бегунов, или поставить спортсмена в тупик, если его результаты и ощущения никак не желают укладываться в расписанную схему.
  3. Жесткий план не дает возможности начинающему бегуну прислушаться к собственным ощущениям. Часто случается так, что новичок чувствует себя недостаточно отдохнувшим, но слепо следуя плану, выходит на очередную тренировку. Тем самым вместо улучшения своей базы, он только наносит вред здоровью.

Взяв готовый план, не следуйте ему бездумно. Просмотрите его, соизмерьте с собственным исходным состоянием и возможностями. Постарайтесь максимально персонализировать его. Лишь в этом случае подготовка не нанесет вреда. Помните, лучше недотренироваться, чем добегаться до полного «убиения» организма.

Нюансы марафонской подготовки

Вдумчивый и целенаправленный подход к тренировкам возможен лишь в одном случае – если вы ставите цель ПОДГОТОВИТЬСЯ, а не меряться силами с самим собой или знакомыми бегунами. Общение и соревнование – это замечательно, но в нашем случае самое важное слушать собственный организм, и не идти на поводу у своих амбиций.

Чтобы подготовка к марафону была грамотной, постарайтесь для начала обзавестись хотя бы минимальными теоретическими знаниями о беге, его влиянии на организм и биохимических процессах, протекающих в нашем теле в период тренировок.

Если нет времени на чтение специализированной литературы, обратитесь к нашей рубрике (****?) где вы найдете массу интересной и полезной информации о том как готовиться к марафону: статьи об аэробном и анаэробном беге, о восстановительном беге на ЧСС 120, о правильном дыхании, здоровом питании и других актуальных вопросах.

Обязательно приобретите минимальный набор гаджетов для занятий. Самым нужным является пульсмонитор или спортивные часы с функцией отслеживания ЧСС. Существует и огромное количество всевозможных мобильных приложений, позволяющих отслеживать нужные показатели. Впрочем, подойдут и обычные часы, но в этом случае измерять пульс вам придется вручную, а это очень неудобно.

Продумайте ведение своей беговой статистики. Это может быть обычная тетрадь, в которой по окончании тренировки вы будете фиксировать свои достижения и ощущения. Но гораздо эффективней воспользоваться одним из готовых сервисов для бега: например, EndomondoNike+Sports Tracker и т.д.

Тщательный анализ своей статистики и сопоставление результатов с собственными ощущениями даст вам понять насколько посильной является нагрузка. Вам будет гораздо легче следить за своим прогрессом, планировать график тренировок и определять максимальный уровень нагрузки. А при подготовке к следующему марафону эти записи будут просто бесценны!

Самый главный совет

Звучит он очень просто: не надрывайтесь в ходе подготовки! Не стремитесь бегать вопреки болям, дискомфорту, депрессии. Знаменитый принцип «No pain, no gain» (в переводе с англ. «нет боли, нет прогресса») в 90-х «убил» целое поколение американских бегунов. Тогда тренеры искренне считали, что медленный бег – тот самый, на восстановительном ЧСС 120 уд/мин – не способен принести никакой пользы.

Спортсмены изматывали себя скоростно-силовыми тренировками, жуткими кроссами до полного упадка сил, напряженными графиками, в которых не оставалось ни дня для полноценного отдыха.

Результат был плачевен – быстрые бегуны на длинные дистанции, особенно марафонцы, в США практически исчезли как класс. И лишь сейчас, когда от этого бредового лозунга стали избавляться, штатовские спортсмены, такие как Крис Солински и Гален Рапп вновь покоряют пьедесталы.

Если вам интересно не только как готовиться к марафону, но и как сохранить и приумножить при этом свое здоровье, подходите к тренировкам осмысленно и не забывайте прислушиваться к сигналам своего тела. Оно, как никто другой подскажет и интенсивность тренировки, и продолжительность отдыха.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

Метки записи: , , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>